※本記事は一般的な情報提供を目的としています。感じ方や結果には個人差があります。

GABAの星図――ストレス社会を照らす静寂の科学

私たちの脳に静けさをもたらすアミノ酸「GABA（ギャバ）」。
その星図をたどると、ストレスや不眠を抱える現代人に寄り添う科学的な光が見えてきます。
眠れる宇宙図書館の司書として、今宵もあなたの心に静寂のページをひらきましょう。

▼あなたの関心から選んで読めます▼

• ・30秒で要点を読む
• ・今夜できる3ステップへ進む
• ・研究と根拠を一覧で確認する

※本文の「星」「旅」などは比喩表現です。医薬的効能を保証・断定するものではありません。

GABAの要点（30秒で理解）

• GABAは脳の抑制性神経伝達物質であり、興奮を鎮める「ブレーキ役」。
• 1967年にKrnjevicとSchwartzによってその役割が確認。
• 30mgの摂取で副交感神経活動が有意に上昇した報告あり。
• ストレス・睡眠・血圧に対して、緩やかなサポート効果が研究で示唆。

📊 GABAがもたらす3つの光（効果比較表）

領域	科学的示唆	代表研究
ストレス軽減	副交感神経を活性化し、心拍数の上昇を抑える	藤林ら（2008）
睡眠改善	入眠時間短縮・深睡眠増加傾向	日本食品科学工学会誌（2015）
血圧安定	ノルアドレナリン抑制により血管収縮を緩和	土田ら（2003）

※これらの研究は特定条件で行われたものであり、すべての人に同様の結果を保証するものではありません。

今夜できる3ステップ（5分で準備）

🌙 ステップ1：就寝90分前の準備

• カフェインは就寝6時間前以降は控える
• スマホの強光を避け、間接照明で穏やかに
• 軽いストレッチまたは入浴でリラックス

🥗 ステップ2：食卓に“小さな置き換え”

• 主食の一部を発芽玄米に変える
• 副菜にトマト・なす・かぼちゃを加える
• 発酵食品（キムチ・漬物）を1日小鉢で

🪄 ステップ3：必要に応じた補助

強いストレスや不眠が続くときは、GABA含有サプリでサポートする方法もあります。
ただし、サプリは医薬品ではありません。体調に不安がある場合は医師・薬剤師へご相談ください。

🍅 主なGABA含有食品（100gあたり）

食品	GABA量（mg）	特徴
トマト（ホール缶）	約95mg	野菜中でトップクラス
キムチ	約40〜80mg	発酵でGABA増加
発芽玄米	約25mg	日常食で取り入れやすい

出典：かわしま屋「GABAが多い食品一覧」

研究の要点（エビデンスの強さ）

★＝強い根拠：一次研究・臨床試験で効果が確認された
☆＝中程度：傾向・関連が報告されている（限定的）
※本記事では一次研究へのリンクを明示し、科学的根拠に基づいて要約しています。

ストレス関連（★）

藤林真美・神谷智康ほか（2008）「GABA経口摂取による自律神経活動の活性化」
→ 30mgのGABA摂取で副交感神経活動が有意に上昇し、リラクセーション効果を示唆。

睡眠関連（☆）

日本食品科学工学会誌（2015）「GABA富化米の最適製造条件とヒトへの抗ストレス作用」
→ GABA富化米摂取で睡眠の質・精神状態が改善する傾向。

血圧関連（★）

土田隆ほか（2003）「γ-アミノ酪酸高含有クロレラの効果」
→ 高めの血圧を持つ人で有意な低下傾向を確認。

※いずれも特定条件での研究結果です。市販製品で同様の結果を保証するものではありません。

🔍 エビデンス強度まとめ

マーク	意味	内容
★	強い根拠	一次研究・臨床試験で統計的有意差が示された
☆	中程度の根拠	傾向・関連性が報告されている（限定的）

まとめ：あなたの心に静寂を取り戻すために

• GABAは脳の“ブレーキ”としてストレス・睡眠・血圧に関与。
• ★印の根拠がある研究も存在し、科学的支えがある。
• 食事＋サプリで日常に静けさを取り戻すサポートが可能。

星々の書架のように、GABAは日々の中で静けさを照らす光のひとつ。
あなたの旅が少しでも穏やかなものになりますように。

参考・出典

1. 脳科学辞典 – GABA（γ-アミノ酪酸）
2. 藤林真美・神谷智康ほか（2008）日本栄養・食糧学会誌, 61(3), 129–133.
3. 土田隆ほか（2003）日本栄養・食糧学会誌, 56(2), 97–102.
4. 日本食品科学工学会誌（2015）62(2), 95–102.
5. GABA・ストレス研究センター
6. かわしま屋：GABAが多い食品一覧